Bonjour,
Quel est le rôle important de cette vitamine dont on parle peu ?
Elle améliore notre humeur et notre mémoire, elle booste notre énergie et elle aide à mieux dormir mais ce n’est pas tout, partons à la découverte de cette superbe vitamine.
Pendant longtemps on a cru que seuls les végétariens stricts étaient déficitaires en B12 et qu’un stock suffisant protégeait d’un déficit.
Maintenant on comprend mieux.
Une carence ou un déficit en B12 est bien plus courant que ce que l’on pensait notamment à partir de 60 ans. En fait on estime, qu’une personne sur 4 à partir de la 60aine, manque de cette vitamine importante.
Il apparait également de manière dérangeante dans les tests sanguins que d’autres groupes d’âges différents montrent des signes de déficit.
Pourquoi cette vitamine est-elle si importante ?
Notre corps dépend de la B12 pour un nombre important de fonctions.
- elle est essentielle à la croissance et à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l'équilibre du système nerveux.
- Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN, des protéines, de la myéline (substance qui forme une gaine autour de certaines fibres nerveuses), dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides.
- Elle aide à maintenir un bon niveau d’énergie
- Elle contribue à soutenir des taux normaux d’homocystéine pour un bon fonctionnement cardiaque, l’homocystéine est un marqueur de l’inflammation prédictif de problème cardio-vasculaire notamment
- Aider à faciliter une meilleure gestion du stress occasionnel et des problèmes d’endormissement
- De plus, ce travailleur de force qu’est ce micro nutriment est très important pour la circulation et la production de l’adrénaline sans oublier qu’il aide à protéger notre système immunitaire.
Quand le niveau de B12 dans le sang est bas, une ou plusieurs de ces fonctions peuvent être perturbées :
- Sans un bon taux de B12, on peut expérimenter plusieurs troubles comme une perte d’énergie, de la fatigue mentale, une humeur changeante, un mauvais sommeil et même des difficultés de digestion.
- Notre corps dépend d’une bonne conversion des hydrates de carbone en glucose, source d’énergie, tout comme notre voiture qui doit pouvoir utiliser l’essence pour bien rouler. La B12 joue un rôle majeur dans cette conversion, de plus elle permet à notre corps de convertir les acides gras en énergie.
Contrairement à ce que l’on a pu entendre, il n’y a aucune solide évidence montrant que la B12 en supplémentation peut aider à perdre du poids
Au final, la B12 est un nutriment dont notre corps ne peut pas se passer pour permettre une métabolisation efficace des graisses et des hydrates de carbone en source d'énergie.
Comment peut-on devenir déficient en B12 ?
Il en faut peu, environ 3 mcgr/jour selon les recommandations officielles.
Cependant les besoins journaliers ne décrivent pas les quantités réelles dont on a forcément besoin ! Les études actuelles prouvent un besoin de 7 à 10 microgrammes/jour.
Les périodes de stress, de maladie et de grossesse augmentent particulièrement le besoin.
La Vegan Society recommande 10 microgrammes par jour pour les adultes.
Si l’on en a suffisamment notre corps a la capacité de la stocker dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Contrairement aux autres vitamines du groupe B, qui sont excrétées par l'urine, la B12 est éliminée par la bile.
Comme les réserves de B12 sont importantes, l'apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années.
Pour les chercheurs, la principale cause d’un déficit en B12 résulte de ce qu’ils appellent le syndrome de la malabsorption de cobalamine. La cobalamine est le nom scientifique de la B12 qui se présente sous la forme d'un composé cristallin rouge lui valant le surnom de « vitamine rouge ». Le nom cobalamine fait référence à sa teneur en cobalt, unique parmi les vitamines.
Cette malabsorption vient du revêtement de l’estomac qui a perdu sa capacité à produire une protéine, appelée le facteur intrinsèque, c’est un transporteur qui lie la B12 et permet au corps de l’absorber à la fin du grêle. Le facteur intrinsèque n’est capable de transporter que 1,5 à 2 mcg de vitamine B12 par repas.
Et l'absorption de la B12 nécessite en même temps la présence d'acide chlorhydrique.
Donc pour être absorbée efficacement grâce à l’apport alimentaire, la B12 est liée avec de nombreuses « molécules navettes ».
La première « navette » est produite dans la salive pendant la mastication. Puis, elle est combinée avec notre protéine appelée « facteur intrinsèque » produite par l’estomac qui la transporte à travers la paroi du grêle (« termial ileum ») jusque dans le sang. Là, elle est rattachée à une autre protéine spéciale qui la transporte dans tous les tissus du corps.
Quels sont les groupes de personnes pouvant être déficitaires en B12 ?
- Les personnes âgées sont concernées car leur système digestif est moins performant. Le mucus protecteur de l’estomac perd progressivement sa capacité à produire de l’acide chlorhydrique lequel libère la B12 de l’alimentation. Les autorités américaines recommandent que les personnes de plus de 50 ans puisent leur vitamine B12 dans les suppléments ou les aliments fortifiés en B12.
- Les personnes atteintes d'anémie pernicieuse (ou anémie de Biermer) ne sécrètent pas le facteur intrinsèque indispensable à l'absorption de la vitamine B12.
- L’utilisation d’anti acide réduit la sécrétion de cet acide et donc l’absorption de la B12.
- Helicobacter pylori, un contributeur commun des ulcères d’estomac, peut aussi être responsable d’un déficit en B12.
Qui d’autre est encore concerné ?
En Inde on constate selon les études actuelles, qu’environ 80 % des adultes sont déficitaires en B12. En effet, culturellement leur alimentation est essentiellement végétarienne.
Globalement les végétariens en manquent car les végétaux n’en apportent pas.
Certains arguent que si les plantes proviennent de son jardin et qu’elles ne sont pas lavées outre mesure, elles ont des micro-organismes pourvoyeurs de B12. Cependant pour des raisons sanitaires, il ne faut pas compter dessus.
Si l’on consomme régulièrement de la spiruline on trouve de la B12. Là encore en ce qui concerne la spiruline plusieurs sons de chapelles ; certains estiment qu’elle est bien assimilée, mais de plus en plus on admet que la B12 de la spiruline est dite de forme analogue et qu’elle n’apporte pas tous les bénéfices santé comme celle contenue dans la viande.
Analogue car elle bloque la capture de la vraie B12 et le corps va avoir un besoin augmenté en B12.
Certaines vitamines B12 analogues ont même un effet toxique. ( Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.)
De plus, les besoins en B12 augmentent pour les personnes qui prennent de la METFORMIN et de la PHENFORMINE, des médicaments hypoglycémiants. Ceux-ci peuvent réduire l'absorption de vitamine B12 pour 10 à 30 % des personnes concernées. Il semblerait que cet effet peut être corrigé par la prise simultanée de suppléments de carbonate de calcium. En effet ces médicaments hypoglycémiants semblent interférer avec le métabolisme du calcium et cette interférence peut réduire l’absorption de la B12 car cette absorption exige du calcium.
Il est important d’en parler avec son médecin et faire vérifier son taux de B12 quand on prend ce type de médicament.
Un test sanguin permet de déterminer son taux de B12, donc si vous avez des doutes ne pas hésiter.
Autres causes de déficit :
Une insuffisance en enzymes digestives
On sait aujourd’hui qu’une malabsorption des protéines peut provenir d’un déséquilibre enzymatique. Les protéines transportent dans le sang tout ce dont le corps a besoin et si on n’a pas les enzymes disponibles, ce transport est perturbé. Si la personne consomme des protéines normalement, on peut certes suspecter un déficit en B12 (pauvre qualité de la viande) mais il faudrait aussi envisager un déséquilibre enzymatique résultant d’une alimentation principalement cuite, industrielle et raffinée.
En effet, on constate aussi que les consommateurs de protéines animales peuvent être en déficit, on pense que cela peut être lié à la qualité de la viande.
À cause de la pauvreté croissante des sols liée à l’utilisation de pesticides et d’engrais chimiques, ces bactéries ont disparu. Ainsi, les animaux d’élevage sont aujourd’hui complémentés en vitamine B12, laquelle est produite désormais en laboratoire.
LE MÉTABOLISME DE LA VITAMINE B12 :
Figure 1. Cobalamin (cbl) absorption and metabolic pathway. (A) Structure of cobalamin (vitamin B12) with a corrin ring bound to a central cobalt atom. (B) The metabolic journey of cbl from nutrient intake to its intestinal absorption. Endocytic receptors and proteins responsible for vitamin B12 intestinal absorption include cubilin (CUBN), amnionless (AMN), receptor-associated protein (RAP) and megalin (LRP-2). The membrane megalin/transcobalamin II (TCII) receptor complex allows the cellular uptake of cbl. Lysosomal-mediated degradation of TCII and subsequent release of free cbl is essential for vitamin B12 metabolic functions. MS: methonine synthase; THF: tetrahydrofolate; MTHFR: methyltetrahydrofolate reductase; MCM: methylmalonyl coA mutase.
Si vous êtes souvent fatigué, à plat, en manque d’énergie, le cerveau dans le brouillard, rassurez-vous, vous n’êtes pas tout seul, la baisse d’énergie est une des plaintes des plus communes en matière de santé.
Les principales causes de cet état résultent principalement d’une alimentation raffinée :
- Qui a perdu ses nutriments vitaux
- Qui est chargée en sucre
- Bourrée de colorants, et autres ingrédients de synthèse pour améliorer le goût, la texture, et de conservateurs
Mais on n’oublie pas la caféine, la pollution, les thérapies conventionnelles et le stress que nous subissons tous plus ou moins et tous les jours.
Tout ceci est la base de la recette pour une perte de notre énergie.
Pour retrouver son énergie sans caféine il y a la B12 même si ce n’est pas la seule solution, évidemment, il ne faut pas oublier aussi toutes les autres importantes vitamines et minéraux indispensables ainsi que toute une hygiène de vie adéquate.
En plus de tous les rôles abordés par la B12 dans notre métabolisme, elle contribue à notre bonne humeur, à une bonne mémoire, à un esprit clair et vif et une bonne concentration. Et en plus, elle peut nous aider à mieux dormir ! Que du bonheur !
Si vous avez plus de 50 ans, que vous êtes végétariens ou non (pauvre qualité de la viande), que vous prenez des antiacides ou des hypoglycémiants ou non et que vous ne dormez pas bien, la B12 prise durant la journée va vous aider à mieux dormir car elle joue un rôle important dans la production de la mélatonine, hormone impliquée dans le sommeil et dont la production diminue avec l’âge.
D’autres motifs peuvent vous inviter à considérer la B12 et à faire vérifier son taux.
- Un déficit en B12 provoque de la fatigue, de la faiblesse, de l'essoufflement, des nausées, de la constipation, des flatulences, une perte d'appétit et une perte de poids. Elle peut aussi causer des symptômes neurologiques : fourmillements et engourdissement dans les membres, difficulté à marcher, troubles de l'humeur, pertes de mémoire, dépression et démence.
- La vision qui baisse et revient puis baisse, un foie fatigué et des cheveux blancs prématurément.
Et pour qu’elle soit efficace ce n’est pas n’importe laquelle.
Toutes les B12 ne sont pas égales. Il y a principalement 3 sortes de cobalamine utilisées dans les supplémentations :
- L’ hydroxy cobalamine
- La cyanocobalamine, la plus populaire dans les supplémentations mais semble-t-il pas la plus efficace
- Et la méthyl cobalamine, la mieux absorbée car c’est la forme active, telle que le corps la transforme, selon les études actuelles.
Avec les autres sortes de B12, notre corps doit les convertir.
Donc de la méthyl cobalamine mais sous forme de comprimé sublinguale à laisser fondre en bouche ou en spray car elle va être immédiatement absorbée par le corps et être disponible pour l’ensemble de nos cellules.
Sous forme de comprimés ou de gélules à avaler, elle doit passer via le système digestif, seule une faible partie sera absorbée.
Il n’y a pas de contre-indications ou d’effets indésirables aux doses normales.
En fin d'article, indications importantes pour faire tester son taux de B12.
Belle journée !
SOURCES :
http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=vitamine_b_12_ps
http://www.vitamine-b12.net/aliments/
https://www.alternativesante.fr/vitamine-b12/vitamine-b12-une-carence-repandue
http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/b12/
http://www.vegansociety.com/
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Quels aliments permettent d’atteindre l‘apport journalier recommandé de 3 mcg ?
La vitamine B12 est produite par des micro-organismes bactériens que l’on trouve quasi exclusivement dans les organes digestifs des animaux. C’est pourquoi les aliments les plus riches en vitamine B12 sont d’origine animale : viande, poisson, produits laitiers et œufs.
Les plus grandes quantités de vitamine B12 se trouvent dans les abats d’animaux, en particulier l’estomac où elle est produite et dans le foie où elle est stockée. La concentration baisse progressivement dans la viande (chaire pour les poissons) puis dans le lait ou les œufs. Certains types de fromages comme notamment le camembert contiennent des quantités importantes de vitamine B12 du fait de son procédé de fabrication (fermentation).
Les aliments d’origine végétale (fruits, légumes, noix, graines, sources essentielles de la plupart des autres vitamines) ne contiennent malheureusement que peu de vitamine B12. Quelques produits fermentés (contenant des bactéries), comme la choucroute, la bière et certaines algues contiennent de petites quantités de vitamine B12.
Pour les végétariens – ne consommant pas de viande ou poisson mais acceptant les produits issus des animaux, lait, fromage, œufs, … il y a des bonnes possibilités d’avoir des apports en vitamines B12 via l’alimentation. Le camembert, l’emmental, le gouda, les œufs de poule, sont les aliments de cette catégorie qui contiennent le plus de vitamine B12. Le lait et le yaourt en revanche n’en contiennent que des quantités faibles.
| Dr Bernard-Pellet, comment se dépister ?
Voici la stratégie que je propose pour dépister une carence en vitamine B12 (elle varie très légèrement d’un auteur à un autre ; je me suis basé sur l’article de R. C. Oh et D. L. Brown « Vitamin B12 Deficiency », in American Family Physician, 1.3.2003, 67 [5] : 979-86). On dose la vitamine B12 dans le sang (ATTENTION : si le patient consomme des algues comme la spiruline, cette étape est sujette à caution. Il faut alors passer d’emblée au 3e point ; voir encadré ci-dessous) :
[…] Globalement, ces notions sont très spécialisées, et très peu de médecins en France savent dépister correctement une carence en vitamine B12. La majorité des médecins se contentent du simple dosage de la vitamine elle-même dans le sang, méthode qui risque d’être insuffisante. Des végétaliens ont pu être ainsi faussement rassurés. Si vous voulez faire un dosage sanguin de B12 mais que vous mangez des algues, signalez-le, car celles-ci peuvent contenir des analogues de la vitamine B12 ; d’après certains auteurs, cela fausse les dosages, et vous pourriez être faussement rassuré par un taux « normal » de fausse vitamine B12.
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